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发信人: victorr (vv), 信区: Healthylife
标 题: 持续活动, 有益键康
发信站: 荔园晨风BBS站 (Mon May 21 16:57:32 2007), 站内
---------运动能力自测
活动不足已经成为危害现代人健康的重要问题。1995年，世界卫
生组织已将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的主要危险
因素。根据现代医学、体质学和促进健康的要求，克服活动不足最有
效的手段就是积极参加体育锻炼。其中，锻炼内容、运动强度、锻炼
频率和持续时间是核心内容。一个人在进行锻炼之前，首先要对自己
的身体活动能力作一个评价。
科学评价自己的身体活动能力
为了更有效地让普通人在参加健身锻炼前，了解自己身体活动能
力的强弱，部分欧美学者提出了一个简单评估模式，即活动指数。该
指数从锻炼强度、持续时间和锻炼频率三个方面，对个体平时参加锻
炼的基本情况进行评估，以便人们知道自己需要参加多少运动。
表1:
每个人可以根据自己每天的活动，计算出自己的活动指数：总分
＝锻炼强度得分×持续时间得分×锻炼频率得分，以此来了解自己的
身体活动能力（见下表），并根据结果，选择适合自己的锻炼方式。
表2:
活动与锻炼模式的选择
研究证实，中等量的身体活动和锻炼，对促进健康的作用最明显。
中等量的活动是指每天能消耗150千卡能量或每周消耗1000千卡能量
的运动。从事这样的活动能够使50％的人明显降低心脏病的发病率，
30％的人减少高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。所以，美国运动医学
学会推荐了一个简单的锻炼模式，即每周至少进行3次、每次30分钟、
强度适中的体育锻炼或身体活动。不同的人可以根据自己的身体情况，
选择低强度长时间的锻炼模式或高强度短时间的锻炼模式。
表3:
不同锻炼方式对健康的影响
健康状况的好坏是保证人们完成身体活动的基础。人们在选择锻
炼项目时，应该重点考虑该活动是否具备改善心肺功能、肌力和肌肉
耐力等功效；同时，还应考虑其是否具有降低心脏病、肿瘤、高血压、
骨质疏松等慢性疾病的功效。目前值得推荐的活动及其主要功效见下
表。
表4:
注：1＝没有作用 2＝有部分作用 3＝一般作用
4＝较好作用 5＝很好作用
相关链接
●根据美国疾病预防控制中心的调查报告，美国有25万人因为久
坐造成体质明显下降。美国人中有30.5％不参加运动，28.5％参加运
动不规律，尤其是成年人群中有60％的人不参加有规律的身体活动。
●我国国民体质监测中心2000年的调查结果显示，在我国中青年
（30～55岁）群体中，不参加体育锻炼的人数男性占60.1％，女性占
64.2％，明显高于参加锻炼的人数。
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活动评价表
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日常活动和锻炼 得分
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锻炼强度
持续的深呼吸和大量出汗 5
间断的深呼吸和出汗 4
适度的深呼吸和出汗 3
中等的深呼吸和出汗 2
轻微的呼吸和出汗 1
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运动时间
30分钟以上 4
20-30分钟 3
10-20分钟 2
10分钟以下 1
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运动频率
每日或几乎每日进行 5
每周 3 - 5 次 4
每周 1 - 2 次 3
每月几次 2
几乎没有 1
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宁静致远 , 行万里路 ...
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