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发信人: swikon (毒☆红莲2150), 信区: Healthylife
标  题: 我们还需要吃早餐吗?
发信站: 荔园晨风BBS站 (Wed Sep  5 09:24:28 2007), 站内

2007年08月30日13:58  来源:《新闻晚报》

  很多上班族有着这样的早晨:被闹钟叫醒后,挣扎了一二十分钟,才揉着疲惫、瞌睡的
眼从床上爬起来,因为分秒必争,不吃早饭就冲出家门;或者打开空无一物的冰箱又关上,
挤进了上班人群,在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼……



  一份关于家庭早餐的调查显示,10%至20%市民没有养成吃早餐的习惯或是不知道真正
营养丰富的早餐应该怎样吃,其中没有时间准备是最大的原因。营养学家提醒,早餐是营养
供给中非常重要的一环,无论是“上班族”还是为人父母的家长,每天早起一刻钟,给自己
和孩子准备一顿良好的早餐,这应是每天的“必修”功课。

  “早餐逃跑族”多在35岁以下

  中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生、上海第二医科大学医学营养教研室主任
蔡美琴副教授等多位营养专家,在分析了中国家庭早餐现状后,对国人的健康状况与行为忧
心忡忡。

  现状一:20%中国人不吃早餐

  根据统计,我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而35岁以下的年轻人和男
性,是“早餐逃跑族”的主力军。问题是,这一不良卫生习惯还延续给了下一代,严重危害
下一代的健康。由于中小学生80%以上在家中吃早餐,所以他们的早餐习惯深受家庭影响。
调查发现,不吃早餐的比例,中学生高于小学生,母亲的文化水平越低,孩子不吃早餐的比
例就越高。

  现状二:不吃早餐多因忙、累

  不吃早餐的人主要有下列几种。首先是睡眠不好,大约有四成的人享受不到良好的睡眠
,睡眠不理想一方面导致起床的时间偏晚,从而缩短了吃早饭的时间;另一个方面也影响早
晨的精神状态,导致肠胃失调、没有食欲。其次,很多人日益繁忙的工作造成他们忽略了早
餐,尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作,进食的心态往往不如工作一天后晚餐时的
放松和闲适。另外,缺乏必备的营养知识也是导致很多人不重视早餐的原因之一。

  根据对上海家庭早餐状况的调查,不吃早餐的人群中,“没时间吃早餐”的为大多数,
占56.7%,另外26.7%因为没有食欲而放弃了早餐,10%的人为了防止发胖而不吃早饭控制
体重,有6.7%的人则认为“早餐没有必要吃”。可见,对本市居民而言,繁忙工作、不充
足睡眠已经成为健康早餐的头号大敌。

  现状三:早餐结构不合理

  上海第二医科大学营养教研室主持的调查显示,上海儿童吃早餐的比例为88.6%,其中
每天饮用牛奶的比例只有68%。即使吃早餐的儿童,也存在结构不合理、口味单一的问题,
一半以上的学生早餐营养质量较差。很多家庭要么延续了“四大金刚”的早餐习惯,给孩子
吃豆浆、油条或油饼,要么选择简便但高热量高脂肪的洋快餐,这成为上海街头“小胖墩”
与日俱增的重要原因。

  不吃早餐影响健康、学习

  市华山医院营养科主任刘景芳副教授认为,早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%,经
过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的
早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。

  成人篇

  1.消化道易生病:不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消
化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。

  2.不能减肥反增肥:不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉
吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥
胖。

  3.抵抗力下降:因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致机体抵抗功能下降,易患感冒
、心血管疾病等各种不同疾病。

  4.损害女性容颜:对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质,久而久之
会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

  儿童篇

  不吃早餐对儿童的不良影响远甚于成人,除危害到现在的健康外,还严重影响他们的生
长发育和学习效果。

  1.导致营养和发育不良:不吃早餐的儿童,全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某
些矿物质,如钙、铁、维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等的摄入低于吃早餐的儿童。
早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全
天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期下去,影响青少年的营养状况和生长发育。

  2.影响学习能力和成绩:学习是一项繁重的脑力劳动,大脑惟一能够利用的能源是血中
的葡萄糖,即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差,血糖水平相对就低,不能及时为神经系统
正常工作输送充足的能源物质,从而影响学习能力和学习成绩。根据对比实验,不吃早餐的
青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐
营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显
较好,其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。

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要素:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果

  中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议:三口之家健康早餐结构应该包括:谷类
300~500克,蔬菜类400~500克,水果类100~200克,畜禽肉类50~100克,鱼虾类50克,
蛋类20~25克,奶类及奶制品100克,豆类及豆制品50克,油脂类25克。

  刘景芳副教授提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在
的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质
和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需
品,缺一不可。

  同时,早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳
动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯
困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早
餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

  营养学家早餐吃什么

  生活在紧张忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃
早餐的理由。那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许
多白领或家长提供借鉴。 刘景芳副教授自述自己的情况和许多家长都一样,晚上睡得晚、
工作辛苦,早上忍不住想多睡会儿,但是她摸索出一个10分钟早餐准备方法,解决了全家人
的早餐营养。

  方法很简单,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋,对半切,黄瓜
切片,樱桃番茄洗净,第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。
孩子的那份,把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中,既补充了钙,又增加蛋白质,味道带
点咸,也比较爽口。如果要调味,还可以放些番茄酱。整个过程不超过 10分钟,但是营养
要素都具备了。如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉
转一转就可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分钟就能吃完。

  需要提醒的是,最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗
的水分。

  营养早餐的多种搭配法

  当然,早餐的选择可以是丰富多样的,刘景芳指出,只要满足三大“必需”原则,你也
可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

  1.酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是
酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较
齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是
鲜榨的。

  2.养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花
生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

  3.降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有
糖尿病家族遗传的人。

  刘景芳表示,春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以
保证,所以早餐的作用尤其重要。她呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你
的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”。

  三口之家早餐食谱推荐

  周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱
50克,奶酪3片30克)

  周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)

  周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(
150克)

  周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300
克)

  周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉
20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克)

  周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克
),酸奶3瓶(600克)

  周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克)
,香蕉3根(300克)

ps:

早餐习惯自查

  1.我不是每天都喝牛奶。

  2.经常的早餐是一碗粥,一个烧饼。

  3.喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。

  4.因为方便,习惯将快餐店的汉堡作为早餐。

  5.一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天的早餐。

  6.因为赶时间,常常边走边吃。

  7.早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。

  8.特别喜爱西式早餐:火腿、煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油的面包。

  9.很少在早餐时吃谷类食品。

  10.生活习惯不规律,不能坚持每天都吃早餐。

  如果你有4个以上的回答是“YES”,那么就该好好反省你的早餐习惯啦!

  健康早餐小贴士

  1.起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

  2.有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好。

  3.不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统。

  4.早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。

  5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。

  6.家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯

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