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发信人: pudding (2002-20.02-20:02), 信区: Healthylife
标  题: “爬”出来的健身运动
发信站: 荔园晨风BBS站 (Tue May 27 09:08:36 2003), 站内信件

  在国外,流行一种防治脊椎病的爬行疗法。罹患脊椎病的患者和老年人在医务人员指
导下,模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势,经过四、五个月的锻炼,腰疾和脊椎病明显缓
和,老年人的心血管疾病也有改观。这里介绍的是由前苏联医学专家格里年科教授根据多
年临床经验选编的一套爬行方法。

  匍匐爬行

  第一节 预备姿势:俯卧,屈肘撑地。

  动作:两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀(不能连续爬行者,可改
为间断爬行或缩短爬距,下同)。

  第二节 预备姿势:右侧半卧,右肘和右腿撑地,左手置于左髓。

  动作:左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交
替进行。

  第三节 预备姿势:俯卧,屈肘撑地,两腿伸直并拢。

  动作:两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3
次,间歇l—1.5分钟。

  跪撑爬行

  第四节 预备姿势:跪撑,两手撑地,两眼远视。

  动作:有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然
下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

  第五节 预备姿势同上。

  动作:沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向
爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1.5分钟。

  第六节 预备姿势:直臂、直腿撑地,臀部高举,头部稍抬。

  动作:交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

  第七节 预备姿势同上。

  动作:交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配
合,呼吸均匀。

  攀高爬行

  第八节 预备姿势:两手跪撑在15—20度、长10米左右的斜板或体操凳上。

  动作:向上慢速爬行。练习时,上肢用力撑,下肢稍放松。重复2—3次,间歇1—2分
钟。

  第九节 预备姿势:俯撑在楼梯上。

  动作:爬登20—30个梯阶。上爬时,上肢用力支撑,下肢放松撑登。重复2—3次。

  俯式爬行

  第十节 预备姿势:跪坐在15—10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。

  动作:上体前俯,直臂撑地,然后向下爬行。爬行时,两掌移距宜小,爬速直慢,重
心勿过分前倾。重复2—3次。

  第十一节 预备姿势同上。

  动作:上体前俯,两臂伸直贴地,状似“猫耸”,然后向下爬行。爬行时,两臂控制
爬速,臀部保持上举,头部稍抬,胸部自然下垂微触斜面。重复3次。

  为使爬行疗法取得更佳疗效,练习时应注意以下几个方面:

  一、运动量安排:因人而异,渐次递增。初练者先选做2—3节,适应后再增加。

  二、练习多样化:爬行姿式宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速
向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。

  三、场地和服装:在空气通畅、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行均可。练习
者衣履要轻便,戴护膝或在膝部垫扎毛巾。

  四、准备活动;徒手操或热身跑5—8分钟,步行40—50米;整理活动:自我按摩或放
松练习3—5分钟,慢走50米。

  五、健身监护:练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态递增
10—20次/分为宜。

--(来源:东方网)
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