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发信人: luxury (还没变成王子的青蛙), 信区: Healthylife
标 题: 腰腹部减肥方法大全
发信站: 荔园晨风BBS站 (Sat Jun 26 10:43:33 2004), 站内信件
内容:
减肥之终极建议
1、必须坚定信心，不要轻易听取旁人的闲言碎语，要明确减肥是为了
自身身体的健康，当然也可随之带来漂亮的身材。每当你动摇时就应想到：
“我的心脏负担过重”。“我经常气喘吁吁”、“医生警告我必须减肥了”
等等。真正做到毫不动摇的采取科学的态度，实事求是循序渐进地实施自
己的减肥计划。 2、不要每日称体重，这样会给人一种错觉，似乎瘦
得很慢。最好每周或每月称一次，并要固定用一台秤，穿同样多少的衣服。
3、让别人知道你在减肥，并当众宣布你的减肥目标。这样可以创造
一种外部的压力，促进自己不放弃，同时，拒绝巧克力或甜点心时也方便
多了。
4、最好找几个伙伴一起实施自己的减肥计划，可以相互监督和鼓励，并可
以从同伴的成功中吸取经验，坚定减肥的决心。 5、将每日的饮食和
运动记录下来，与计划相比较，及时找到其中的差距，总结经验教训，提
高减肥的效率和巩固减肥成果。
妇女的腹直肌比较松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆积，显得腹部过大。生育后
腹直肌弹性更加减弱，形成悬垂腹，影响美观，为了消除多余的脂肪，保
持腹部的健美，可以做健腹操。
1.坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，
一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。
2.仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，
然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10－
20次。
3.仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，
连续10次。
4.俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前
看，5秒钟身体落下，连续做10次。
5.立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量
向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量
摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。
腰部健美
－－－腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部
长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转
动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。
2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸
右腿，各摸10次。
3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再
分别向左、向右弯，每个方向弯5次。
4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖
碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两
臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。
曾有一位健美专家认为：形体的美，很重要的是反映在人的腹部上，这话
的确有些道理。因为腹部处于身体最中央，是特别引人注目的部分，由于
缺乏锻炼，人的腹部最易堆积脂肪，影响体态美观。所以，从人体健美出
发，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，这就需要
合理训练塑造自己的腹部美，现介绍几种腹肌的锻炼方法：
仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉，上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝
靠近，后仰还原时，背部触板面。这个练习可以在草地或床上做，对有锻
炼基础的人，最后在斜板和腹机架上做，这样可充分后仰，增加收腹的难
度。
举腿收腹主要是发展下部肌肉，身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接
着再缓慢放下。反复多次后，双膝弯屈继续做同样的动作，效果更好。
屈膝团身重在锻炼上、下腹肌肉，坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身
体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌折屈。练习中，脚始终不能触及地面，为
使你的腹肌连续收缩和绷紧，在经常采用以上3种收腹训练的同时，还可
以尽力用指尖触及脚尖，短暂停顿后，缓慢复原，配合这种方法能大大提
高腹肌锻炼的效果。
扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，
以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上训练至少选用2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领
是，训练时动作不可太快，特别是还原动作，应使腹肌始终有阻抗力，不
要给腰肌有丝毫放松的机会。另外，在日常生活中，如经常有意识地收腹，
配合呼吸运动，这有利于带动部分腹壁活动，最终会给你的腹部健美带来
益处。
研究发现，人的胖瘦会随着季节的变化而有所改变。夏季，由于天气炎热，
活动量增加，出汗多，能量的消耗较大，脂肪细胞代谢速度加快，因而肥胖
会有所控制。到了秋季，随着天气渐渐转凉，为防止热量扩散，起到保温
作用，脂肪细胞重新活跃起来，并开始逐渐积聚，这时人体会趋向于肥胖。
因此秋季是控制肥胖的重要时节。
而今，人们越来越认识到肥胖症的危害，并运用各种方法减肥，其中
按摩减肥运用最为广泛。按摩是一种被动运动，通过合理按摩，可使肌肉
活动增强，血液循环加快，增加脂肪的消耗，尤其是腹部按摩，除可加快
脂肪代谢和增大能量消耗外，还能促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道
对营养物质的吸收，减肥效果更为显著。下面是按摩减肥的实用方法：
揉腹：双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘，连推12次；然后将两
手置于腹部左右两侧，从肋缘下推到骨盆处，连推12次；再用左手置于脐
周围，右手按在左手上面，揉压脐围，按顺时针方向和逆时针方向各揉12
次。
点压穴位：常用穴位有中府、云门、气海、关元、脾俞、肾俞、梁丘
等。点压这些穴位能有效地抑制食欲，利于脂肪均匀分布。
辅助功：仰卧，双腿伸直，然后慢慢抬高，抬至与身体垂直，两手同
时用力下按，使臀部稍微离开床面，保持该姿势3—5分钟（以后，随着腹
部脂肪的减少，腹肌的增加，尽量保持该动作姿势时间长些，至不能忍受）
，再慢慢放下双腿；接着将两手枕于后脑部，做起坐动作，次数不限；然
后两臂屈肘，两膝弯曲，以两足和肘关节、肩部作支点，做挺腹动作3—5
分钟；最后以双手抱双腿按压腹部3—5分钟。
用上述方法按摩需坚持每天做，不间断，同时注意配合控制饮食摄入，
增加运动量，使消耗大于摄入，以有效减少体内脂肪积聚，巩固减肥效果。
做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个
重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，
有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会
流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿
意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤
的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水
拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以
按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒
一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。
按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪
的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，
减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐
为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50
下，每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。
对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃
蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得
紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，
几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
、上腹聚脂 身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜
品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。
对策：改吃天然糖
叫一向嗜甜的你忍口戒甜，总会觉得难捱，甚至搞到情绪低落，其实
开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取
代白砂糖，逐步将口味改变，达到减腹效果。
2、下腹赘肉 日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来
不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑
出来啦！
对策：多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便
秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分
会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的
重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦！
家居瘦肚法——每日要饮8杯水。人体每日基本需要饮水2000cc，即8
杯清水，果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，
因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利
于排走体内的宿便。
3、水桶粗腰 一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪
吃之故，从今日开始节制食量吧。
对策：慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早
感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽
量戒食煎、炸、油腻品，
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