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发信人: magpie (等待。。。。。。。。), 信区: Single
标  题: [转载] 怎样炼出漂亮的腹肌
发信站: 荔园晨风BBS站 (Mon Nov 12 20:30:57 2001), 转信

【 以下文字转载自 Sports 讨论区 】
【 原文由 allan 所发表 】
许多人每天做成百上千个仰卧
起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其
实这是在浪费时间。我认为,腹部
与身体其它部位并无差别,腹肌的
训练也应同身体其它部位一样,分
4—5组,每组做20—25次,达到完
全力竭(如能做得更多,则说明强
度不够)。


  我比较喜欢较缓慢地做每次动
作,并在最大收缩时保持肌肉紧张
几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧
起坐、悬垂举腿等。今天在健身房
随处可见的腹肌训练器练习效果也
不错。


  一般我选择不进行有氧训练的
日子练腹肌,并把它安排在负重训
练的最后进行。


  谈到负重训练,我想强调一点,在身体其它部位训练时,
必须使用大重量。许多人发现,如果举得足够重,他们甚至可
以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌
群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃
(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例
子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上
拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身
划船。即使是练胸,腹肌也必须绷紧,以便稳固躯干。


  一个普通现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖着一层脂肪。
对这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做
的只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖其上的脂肪。


  首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪现出
肌肉的唯一方法是执行一个由恰当饮食、有氧训练和负重训练
组成的综合计划。这三个方面将协同作用,相互促进。


  正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,
以便更有效地利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的
所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈
代谢水平。


  为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄入,改变
饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,
不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各
餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把
肚子塞得满满的。


  安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周
三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房的训练器械
上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不
必十分艰苦,只需使心率升到最高值的65—70%即可,对一般
人来说大概是每分钟心跳120次。


  腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏
激。如果你不希望在镜中看到的是大腹便便的你,或在腰部一
抓就是一把肥肉,那就赶紧照做吧!(摘自《健与美》佳林
编译文)





《体育文摘 》1998-12-03 第3版

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